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普拉提十大经典动作 普拉提初级十个动作

2021-04-04 10:51:54互联网

动作一:100次呼吸

动作要点:放松仰面躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,当腿部屈膝到胸部前方,头部肩部抬起,双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。

这个动作是普拉提初级动作,动作开始后连续向垫子上拍下抬起,10次一个呼吸循环,呼气5次吸气5次,总共坚持100次。如果是初学者,100次感觉强度太大,那就先把目标定位在呼吸20次,然后逐渐上升到100次。

动作二:卷曲上提

动作要点:平躺在垫子上,身体自然放松。当上半身离开垫子时,腿部应该一直被压在垫子上。

动作开始后,使用腰腹部的力量,让上半身离开地面,并且能够自然的坐起,直到上半身和腿部呈现90度的状态,这时候双手向上,掌心相对。之后再自然放松让身体躺下,重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动,每日不宜过多次数,避免使用过量,对脊柱有危害。

动作三:卷后分腿

动作要点:下巴必须碰到胸部,你必须可以看到你的脚尖,脚跟必须向上抬起,每条腿做5次。

动作开始后,先吸气,双手相扣抱住右腿,同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展,保持左腿伸直向前,伸直脚尖向前向下,脚跟抬高;再呼气,交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一,双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。

动作四:滚动如球

动作要点:身体成一个球形,保持身体一个整体,不要用力把身体往后扔,控制好每一个动作。

这项运动不仅有趣,属于垫上普拉提经典动作,在改善脊柱活动性同时,还能释放压力。动作开始前先做好坐姿准备,手放双膝前侧,吸气向后滚动,按摩整个脊柱,脊柱逐渐落地,呼气向前滚动回预备姿势。

动作五:单腿伸展

动作要点:右腿屈膝至胸前,左手放在膝盖,右手放于脚踝,伸直左腿往外旋转,头和肩部保持离地,腹部收紧。

动作开始后,先吸气,将右腿向前沿斜线伸向60度角,将右手放在外面的膝盖上,微微下压并拉近身体,靠近外面的左手则握住脚踝上,肘关节微微打开;后呼气,交换腿部位置。这个动作属于普拉提6个经典动作之一,重复5次,在安全的前提下可逐级递增到10次。

动作六:双腿伸展

动作要点:身体放松平躺在垫子上,头部肩部保持离地,腹部收紧。

动作开始后,先吸气,伸出双腿同时伸将手臂直放于头部两侧,双腿成普拉提站姿,以60度角往外斜线伸展,同时手臂向相反方向伸展,伸直过头部贴近双耳;后呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。这个也是垫上普拉提动作之一,每组可重复6~10次,完成后放低身体躺回垫上。

动作七:扭转拉伸

动作要点:两腿分开与肩同宽,收紧腹肌,手掌需要触碰到脚。

这个动作是普拉提初级动作,首先坐在垫子上,两腿则要分开与肩同宽,背挺直,两手往身体的两侧张开。吸气时,上半身左转,手臂则是保持高度,掌心向下。然后呼气,上半身保持俯身向下,让右手掌触碰到左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。

动作八:平板支撑

动作要点:动作过程中不可塌腰弓背,支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。

俯卧在训练垫上,屈肘呈90°,肘关节位于肩膀正下方,下肢使用脚趾支撑地面,收紧腹部,抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸,尽量保持较长时间。平板支撑可以说是最经典的普拉提动作了,它可以同时锻炼到身体的各个部分,也是公认最有效的核心肌群训练手段。

动作九:交叉式运动

动作要点:颈和肩膀离开地面,腹部收紧。

躺平在垫子上,将把手放到脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,颈和肩膀离开地面,收缩腹部。然后吸气,同时把身体转向右方,右膝盖和左肩臂尽量靠近,伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板,在将气体呼出,将身体转向另一个方向在开始运动,重复6次。

动作十:V型悬体

动作要点:双腿尽量不要摇晃,成“V”形坐姿时,膝盖仍旧保持弯曲,两手臂平行。

平躺在垫子上,两臂则是往头顶的方向举,两腿伸直并拢,小腿和地面保持平行。先吸气,双臂伸直,指向天花板;后呼气,手臂伸向腿部,身体往上卷起使背部离开垫子,直到身体坐起,背部挺直,成“V”形坐姿;再呼气,双手向上举,脊椎屈曲往后,有控制的卷回到开始位置,重复4~6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一,它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调,挑战的是核心和腿部的控制力。

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